Stres – zagrożenie czy wyzwanie?

Stres to zjawisko powszechnie występujące w naszym życiu. Na jego temat powstało wiele badań oraz publikacji, podkreślających główne negatywny wpływ stresu na zdrowie człowieka. Jako najczęstsze negatywne konsekwencje wymienia się trudności ze snem, zaburzenia pamięci i koncentracji uwagi, nadużywanie alkoholu i innych substancji psychoaktywnych; stres obwinia się również o wpływ na występowanie takich chorób, jak astma, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy czy choroba niedokrwienna serca. Czy jednak rzeczywiście ma on tak negatywny wpływ na nasze funkcjonowanie?

Czym jest stres?

Po raz pierwszy to zagadnienie zostało wprowadzone przez Selye’a w latach 50. XX wieku. Definiował on stres jako reakcję organizmu na działanie tzw. stresorów (czyli bodźców wywołujących stres). Inne koncepcje opisują ten stan jako proces zaburzonej równowagi – jeśli dany bodziec przekracza aktualne możliwości człowieka, zaburza jego równowagę psychiczną i zmusza do poszukiwania rozwiązań, które mają na celu przywrócić spokój ducha. Co ciekawe, badacze wyróżniają dwa typy stresu:

• Eustres, stres pozytywny, który mobilizuje do działania,

• Dystres, stres negatywny, który dezorganizuje zachowanie i utrudnia funkcjonowanie człowieka.

Reakcje na stres mogą być różne – zależne od sytuacji, która je wywołała oraz od tego, jakie strategie w radzeniu sobie ze stresem posiada dana osoba. Zazwyczaj stres najsilniej objawia się poprzez reakcje fizjologiczne: zwiększony poziom kortyzolu oraz adrenaliny, dwóch hormonów mających kluczowy udział w reakcji stresowej, powoduje wzrost ciśnienia tętniczego, wzmożone napięcie mięśniowe, płytsze i szybsze oddychanie, drżenie rąk, nadmierną potliwość.

Przewlekły (inaczej: chroniczny) stres może doprowadzić do fazy wyczerpania emocjonalnego. Objawia się ona poprzez stany depresyjne, niepokój, zniechęcenie, uczucie bezradności, poczucie stałego zmęczenia oraz odczuwanie różnorodnych dolegliwości somatycznych (np. bóle głowy, które nie mają żadnej medycznie uzasadnionej przyczyny czy ogólne obniżenie odporności). Chroniczny stres niesie ze sobą fatalne skutki dla zdrowia, dlatego nie powinno się go bagatelizować!

Nie taki stres straszny, jak go malują

O ile stres przewlekły przynosi więcej szkody niż pożytku, o tyle krótkotrwały stres może mieć pozytywny efekt. Optymalny poziom stresu mobilizuje nas do działania, poprawia naszą wydajność, wzmacnia efektywność wykonywanych zadań. Niektórzy uważają za niemożliwe wykonanie jakichkolwiek działań bez odczuwania stresu właśnie – jest to ten przysłowiowy „bat nad głową”, który sprawia, że zabieramy się za realizację konkretnych zadań. Warto pamiętać, że stres pełni funkcję adaptacyjną – pojawienie się stresu daje alarmowy sygnał dla naszego organizmu, uruchamia reakcję „walcz lub uciekaj”, która przez tysiące lat niejednokrotnie ratowała życie naszym przodkom. Zatem doświadczanie stresu samo w sobie nie jest złe – problem pojawia się wtedy, gdy nie jesteśmy w stanie sprostać trudnej sytuacji, a napięcie wywołane stresem utrzymuje się przez dłuższy czas, uniemożliwiając osiągnięcie rozluźnienia i zrelaksowanie się.

Jak poradzić sobie ze stresem?

Istnieje wiele technik, których celem jest efektywne radzenie sobie ze stresem. Warto pamiętać, że ze względu na nasze indywidualne możliwości i predyspozycje nie każda strategia będzie dla nas skuteczna. Również nie w każdej sytuacji będzie można zastosować dane rozwiązanie. Należy szukać „swojego” sposobu na redukcję przykrego napięcia i wypróbować jego działanie w obliczu różnych trudności. Jakie metody mogą być pomocne w radzeniu sobie ze stresem?

1. Naucz się rozpoznawać stres – brzmi banalnie, ale dużo osób tak długo ignoruje oznaki stresu, że gdy ten przybiera postać chroniczną, nie potrafią go rozpoznać. W konsekwencji nie zdają sobie sprawy z tego, że są zestresowani – nie mogą więc skutecznie poradzić sobie z doświadczanym napięciem.

• Raz na jakiś czas warto się zatrzymać i „porobić nic” – usiąść wygodnie i skoncentrować się wyłącznie na sobie i swoich odczuciach; jeżeli stan takiej chwilowej bezczynności jest dla nas bardzo trudny do osiągnięcia, może to świadczyć o chronicznym poziomie stresu,

• Przyjrzyj się swojemu zdrowiu – zastanów się nad tym, jakie dolegliwości odczuwasz i czy mogą być one wywołane bądź wzmocnione przez stres,

• Pomocne mogą być również treningi relaksacji (np. trening autogenny Schultza albo relaksacja metodą Jacobsona) – można je wykonywać samodzielnie w domu, korzystając z gotowych nagrań.

2. Zmień sposób myślenia o stresie:

• Potraktuj stresującą sytuację jako wyzwanie, nie zagrożenie – pomyśl, że stres ma być Twoim sojusznikiem, który pomoże Ci poradzić sobie z trudnościami,

• Stresujące sytuacje traktuj jako możliwość sprawdzenia swoich umiejętności i rozwój nowych kompetencji bądź szansę na zmianę,

• Doceniaj swoje możliwości – myśl o tym, że nie masz wpływu na sytuację, ale możesz wpłynąć na to, jak na nią zareagujesz i co zrobisz.

3. Nie pozwól, aby stres Cię sparaliżował – jeśli znajdujesz się w stresującej sytuacji:

• Skup się na działaniu, nie na reakcji swojego ciała – nie myśl o tym, jak bardzo jesteś zestresowany; myśl o tym, co możesz w danej chwili zrobić,

• Kontroluj swój oddech – pomóc może Ci w tym jednoczesne oddychanie i liczenie do dziesięciu (licząc do trzech – nabieraj powietrza, na dwie kolejne sekundy – zatrzymaj je i powoli wypuszczaj, aż policzysz do dziesięciu),

• Skoncentruj myśli – możesz to zrobić dzięki skupieniu się na konkretnej rzeczy w Twoim otoczeniu (np. zaciskaj i rozluźniaj pięści, poszukaj wokół siebie koloru czerwonego, skup się na dźwiękach, jakie do Ciebie docierają).

Staraj się wykorzystać stres do osiągnięcia Twoich celów, jednak nie bagatelizuj oznak przewlekłego napięcia. Po każdej stresującej sytuacji spróbuj się zrelaksować – stres może zmęczyć Twoje ciało w takim samym stopniu, jak intensywny wysiłek fizyczny.

Jeżeli mimo stosowania różnych strategii nadal masz wrażenie, że stres w znacznym stopniu utrudnia Ci podejmowanie działań w życiu prywatnym bądź zawodowym, możesz rozważyć konsultację z psychologiem, który pomoże Ci znaleźć skuteczny sposób na radzenie sobie z napięciem. W niektórych przypadkach zalecana jest psychoterapia, która pomoże poznać źródła przewlekłego napięcia i umożliwić wypracowanie nowych strategii radzenia sobie. My polecamy psychoterapię poznawczo-behawioralną!

Autorka: Magdalena Frąckowiak